Как питаться перед матчем

Case Description
  • 30 апреля, 2020

Одно из самых важных правил в спортивной жизни — не употреблять в пищу новые продукты перед матчем. Однако давайте посмотрим, каким образом диета может повысить эффективность.

Диета футболиста должна планироваться во многом как для спортсменов, занимающихся требующими выносливости видами спорта, поскольку для этого спорта тоже нужно много энергии. Одна из задач подготовительного периода — выяснить путем экспериментов, какие количества, продукты питания, рационы и графики нужны нам для достижения лучшей формы.

Чередование медленных и быстрых движений истощает запасы гликогена (хранилище энергии) в мышцах, что равносильно пробегу марафона. Например, полноценный шестисекундный бросок может сократить запасы гликогена на 15%, а 30-секундная интенсивная пробежка на 30%. Согласно исследованиям, лучшие футболисты могут проводить до двух третей матча при 85% от максимальной скорости пульса, что приводит к полному истощению запасов гликогена. Таким образом, к концу матча значительно уменьшаются сила и скорость.

Что выбрать перед матчем или тренировкой
Мюсли (фактически, злаки) и немного сладкой выпечки с молоком — очень популярный завтрак; однако эта переработанная и подслащенная пища очень быстро поднимет уровень сахара в крови, который, в свою очередь, также быстро падает. Именно тогда мы с удивлением понимаем, что мы чувствуем себя слишком слабыми для тренировки или не можем сконцентрироваться на своей работе. Что касается ненужного сахара, в нашем организме он хранится в жировых запасах, а дополнительные 1-2 кг уже могут утомлять спортсмена.

Примерно за 2 часа до матча футболистам нужно принять пищу ценностью примерно 600 калорий, что более или менее соответствует трем бананам и четырем кускам зельнозернового хлеба (вместе).

Чтобы пополнить запасы углеводов, в дни перед матчем в дополнение к трем обычным приемам пищи нужно прибавить 2-4 приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Кроме того, в дни перед матчем следует избегать утомительных тренировок, чтобы предотвратить полное истощение запасов гликогена. В день матча нужно принимать 4-5 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Углеводы со средним/низким гликемическим индексом включают: цельнозерновые злаки, рис басмати, пшено, булгур, коричневый рис и т.д.

Когда планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой
Правильно планировать последний прием пищи перед матчем или тренировкой за 2-4 часа до физической активности, что обеспечит достаточно времени для того, чтобы желудок стал пустым, а уровни сахара и инсулина в крови нормализовались. Кроме того, полный желудок поднимает диафрагму, что мешает дыханию, и не забывайте о том, что переваривание пищи во время соревнования или тренировки заставляет ваш организм фокусировать свою энергию на расщеплении питательных веществ, что приводит к усталости. Точная продолжительность зависит от типа пищи и ее естественного времени расщепления, а также метаболизма спортсмена.

Легкая усвояемость — это важный момент, поэтому в качестве источников белков рекомендуются птица, яйца и, возможно, рыба. За 30-45 минут до физической активности также рекомендуются углеводы со средним или высоким гликемическим индексом, такие как быстро усваиваемые углеводы (бананы, виноград, фруктовый сок, овсяное печенье). Они дают возможность обеспечить ваш организм достаточной энергией и задержать усталость.

Прием жидкости во время матча
Вы должны обращать внимание не только на углеводы — прием жидкости не менее важен. Во время матча футболисты теряют до 2-5 литров жидкости за счет пота.

Недостаточный прием жидкости может привести к повышению пульса и температуры тела, что способно сильно повлиять на эффективность. Для предотвращения обезвоживания прекрасное решение — принимать во время матча или тренировки Multi Hypotonic Drink. Напиток Multi Hypotonic Drink также обеспечивает некоторым количеством углеводов и минералов для восполнения потерянного за счет пота количества.

+ Подсказка: Что есть после матча
Самая важная вещь — это восстановление водного баланса, а затем прием как минимум 500 калорий в течение 2 часов после матча, чтобы пополнить потерянные углеводы.